Zgrabne pośladki to marzenie wielu osób. Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby wyrzeźbić tę partię ciała? Poza standardowymi przysiadami jest znacznie więcej możliwości. Sprawdź, jaki rodzaj aktywności fizycznej pomoże Ci w osiągnięciu celu.
Jazda na rowerze stacjonarnym
Jazda na rowerze stacjonarnym ma pobudzić do działania mięśnie łydek, pośladków oraz zginacze bioder. Indoor cycling, zwany także spinningiem, to natomiast specjalny rodzaj aktywności, zakładający, że na rowerze stacjonarnym wykonywany jest aerobik. Jest to forma treningu cardio, która pozwala spalić nawet 1000 kalorii w trakcie godziny ćwiczeń.
Trening nadzorowany jest przez wyspecjalizowanego trenera. Ważne jest bowiem, aby rower był odpowiednio dostosowany do budowy ciała osoby wykonującej trening. Tylko wówczas spinning będzie najbardziej skuteczny oraz pozwoli zmniejszyć obwód ud oraz bioder.
Zaleca się, aby siedzenie pozostawało na wysokości bioder w sytuacji, kiedy osoba ćwicząca będzie stała obok. Natomiast w trakcie jazdy kolano nie powinno być całkowicie wyprostowane, a lekko ugięte, aby nie powodować nadmiernego obciążenia. W tym rodzaju treningu ważne jest także stosowanie specjalnego obuwia sportowego na grubej podeszwie, dzięki czemu stopa będzie usztywniona, a ryzyko kontuzji – mniejsze.
Pilates
Wbrew powszechnemu przekonaniu, na zajęciach pilatesu nie ćwiczy się wyłącznie mięśni brzucha. Aktywne są bowiem także biodra oraz pośladki. Najbardziej popularnym ćwiczeniem na mięśnie pośladkowe jest mały mostek. Podczas jego wykonywania napina się pośladki, a nadto wzmacnia lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Ważne jest przy tym, aby ćwiczenie zostało wykonane w prawidłowy sposób – w przeciwnym razie nie odczujesz napięcia mięśni pośladkowych ani mięśni znajdujących się w dolnej partii kręgosłupa.
Istnieje wiele różnych rodzajów mostka, jak mostek ze stania czy mostek wykonywany na piłce gimnastycznej. Warto spróbować wykonać każdy z tych rodzajów ćwiczeń.
Pamela Reif- 10 MIN BOOTY BURN // No Equipment
Joga
Zajęcia jogi powodują, że ciało staje się bardziej elastyczne. Dzięki temu zdobędziesz większy zakres ruchu, co pozwoli Ci poprawić technikę wykonywania ćwiczeń. Nie będziesz mieć bowiem żadnych problemów z pogłębieniem przysiadu, co jest istotne dla rozbudowy mięśni pośladków.
W treningu nóg oraz mięśni pośladków warto wykorzystać pozycję krzesła. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń najpierw na jedną nogę, a następnie na drugą. Ćwiczenie można wykonywać także w ten sposób, że kostka jednej nogi pozostaje ugięta na kolanie drugiej. Pamiętaj także, aby głęboko i regularnie oddychać, co jest niezmiernie ważne w treningu jogi.
TRX
TRX jest treningiem wykonywanym na wytrzymałych linach bądź też na paskach, które wykonane są z polimeru, uformowane w kształcie litery Y. W czasie treningu wykorzystuje się ciężar własnego ciała, dzięki czemu zwiększa się jego siłę.
A jak ten rodzaj treningu wpływa na modelowanie pośladków? Po pierwsze, dzięki linom możesz wykonać głębsze przysiady, bowiem akcesoria te umożliwiają Ci utrzymanie równowagi oraz asekurują Cię.
Po drugie, możesz wykonać pewne ćwiczenia, w których mięśnie pośladków pracują bardziej intensywnie. Jeżeli bowiem wykonujesz przysiad z zakrokiem jednonóż, to biodra zachowują stabilną pozycję, gdyż muszą pokonać siłę grawitacji. Dzięki temu zaangażowane są nawet głębokie mięśnie pośladków, a ich odpowiednie wyrzeźbienie staje się łatwiejsze.
Crossfit
Crossfit jest rodzajem treningu o wysokiej intensywności. Bazuje on na ćwiczeniach siłowych, gimnastycznych oraz aerobowych. W trakcie treningu wykonuje się krótkie przerwy między ćwiczeniami. Konieczne jest także uprzednie wykonanie rozgrzewki, aby nie narażać się na kontuzję. Trening ten skutecznie buduje wszystkie mięśnie, zatem także te pośladkowe. Intensywne ćwiczenie powoduje, że organizm spala znacznie więcej kalorii, przez co jest jeszcze bardziej efektywne niż cardio.
Trening obwodowy
Trening obwodowy to połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych. Skupia się on na wzmocnieniu mięśni. W trakcie treningu wykonuje się ćwiczenia na różne partie ciała przy użyciu skakanki, hantli czy stepu. Im silniejsze mięśnie chcesz zbudować, tym większe ciężary powinny być wykorzystywane.
Fot. Li Sun/Pexels
